Un gran sabor y un gran beneficio para tu salud.
La obesidad en México es un gran problema ya que a partir de ella, se generan enfermedades que son las principales causas de muerte en el país como la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Para ayudar a combatir este terrible problema, la población (no solo de México sino mundial) esta buscando un estilo de vida más saludable, dando gran importancia a su dieta. Las leguminosas son deliciosas y aportan una gran cantidad de beneficios nutrimentales al incluirlos en cualquier dieta de forma regular, son libres de gluten y con un bajo índice glicémico. Además, tienen menos calorías y una cantidad considerablemente mayor de fibra y proteína que algunos granos enteros como el arroz integral.*
Tamaño de porción:
¼ de taza de leguminosas crudas equivalen a una porción, ya cocinadas aumentan su volumen alcanzando ½ taza. Una porción de leguminosas equivale a una porción de vegetales y al equivalente de 60gr de carne.
Proteína:
En cuestión de proteínas las leguminosas son una fuente excelente, ya que contienen prácticamente todos los aminoácidos esénciales, pero son bajos en metionina, y al combinarlas con cereales que son ricos en este aminoácido como al trigo, arroz o maíz, se complementan para formar una proteína de alta calidad, como la que contienen los alimentos de origen animal. Las legumbres combinadas con cereales son el único y real sustituto de la carne. Este sustituto no aportan las grasa saturadas, el sodio ni el colesterol que suelen acompañar a los productos de origen animal, siendo la mejor opción para vegetarianos y personas con niveles altos de colesterol o ácido úrico.
Fibra:
Las arvejas, lentejas y garbanzos contienen mas fibra dietética que cualquiera de los demás grupos de alimentos, solo media tasa de arvejas proporciona 10gr de fibra dietética tanto soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir el nivel de colesterol y de azúcar en la sangre, mientras que la fibra insoluble contribuye a mantener la regularidad intestina y a prevenir la diverticulosis y las hemorroides. También los alimentos con alto contenido en fibra permiten que la sensación de saciedad dure más tiempo, con lo que se tendrá menos hambre.
Libres de gluten
La enfermedad celiaca es un desorden autoinmune que en la actualidad afecta a millos de personas. Quienes padecen esta enfermedad no pueden consumir gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Las arvejas, lentejas y garbanzos son una alternativa libre de gluten.
Bajo índice glicémico
Ha sido probado que las dietas con un bajo índice glicémico mejoran los niveles de glucosa y lípidos en las personas con diabetes. Los alimentos con bajo índice y carga glicémica también ayudan a controlar el apetito y retrasar la sensación del hambre. Un bagel o una porción de arroz, puede tener hasta tres veces el índice glicémico que su equivalente de arvejas, lentejas o garbanzos.
Vitaminas y Minerales
El folato es una vitamina imprescindible para el crecimiento y la salud, las leguminosas son una rica fuente de esta vitamina que el cuerpo humano no puede fabricar y la debe obtener de los alimentos y suplementos que consume. El folato es necesario para la formación y el desarrollo de los tejidos del cuerpo, tanto los ya existentes como los nuevos. Los nuevos tejidos se forman rápidamente durante el embarazo y la necesidad de folato casi se duplica durante este periodo.
Cuando consumes arvejas, lentejas o garbanzos estas proporcionándole a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes: fibras dietéticas, proteínas, folato, antioxidantes y diversos minerales clave como hierro, magnesio y zinc.
Arvejas
Cantidad | % ID | |
Total grasas | <1 g | 1 % |
Grasas saturadas | <0 g | 0 % |
Colesterol | 0 mg | 0 % |
Sodio | 2 g | 0 % |
Hidratos de carbono | 26 g | 9 % |
Fibra dietética | 10 g | 40 % |
Fibra soluble | 3 g | - |
Fibra insoluble | 7 g | - |
Azúcares | 0 g | - |
Proteínas | 10 g | 20 % |
Folato | 79 mcg | 20 % |
Hierro | 1 mg | 8 % |
Magnesio | 44 mg | 11 % |
Zinc | 1 mg | 8 % |
Lentejas
Cantidad | % ID | |
Total grasas | <1 g | 1 % |
Grasas saturadas | <0 g | 0 % |
Colesterol | 0 mg | 0 % |
Sodio | 3 g | 0 % |
Hidratos de carbono | 25 g | 9 % |
Fibra dietética | 10 g | 40 % |
Fibra soluble | 2 g | - |
Fibra insoluble | 8 g | - |
Azúcares | 2 g | - |
Proteínas | 11 g | 22 % |
Folato | 227 mcg | 56 % |
Hierro | 4 mg | 25 % |
Magnesio | 45 mg | 11 % |
Zinc | 2 mg | 13 % |
Garbanzos
Cantidad | % ID | |
Total grasas | 3 g | 5 % |
Grasas saturadas | <1 g | 0 % |
Colesterol | 0 mg | 0 % |
Sodio | 9 g | 0 % |
Hidratos de carbono | 34 g | 11 % |
Fibra dietética | 9 g | 38 % |
Fibra soluble | 3 g | - |
Fibra insoluble | 6 g | - |
Azúcares | 1 g | - |
Proteínas | 11 g | 22 % |
Folato | 213 mcg | 53 % |
Hierro | 4 mg | 20 % |
Magnesio | 60 mg | 15 % |
Zinc | 2 mg | 15 % |